北歐海盜帝國乳清推薦：大重量深蹲、硬拉、臥推前該怎么高效科學(xué)的熱身？
北歐海盜帝國乳清推薦：大重量深蹲、硬拉、臥推前該怎么高效科學(xué)的熱身？
相信很多人都知道運動(dòng)健身前熱身的重要性，但是在健身房里，北歐海盜帝國乳清見(jiàn)到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會(huì )有大哥為了搶器械，“不熱身，直接干”。
不熱身或者不充分熱身進(jìn)行鍛煉，不僅會(huì )影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會(huì )使受傷的幾率大大提高。
但是什么樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡(jiǎn)單但科學(xué)的熱身包括四個(gè)組成部分，俗稱(chēng)“RAMP原則”，RAMP分別為四個(gè)部分的英文首字母縮寫(xiě)。
北歐海盜帝國乳清推薦：熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開(kāi)始，例如提高心率、血流速度、體溫、關(guān)節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬于第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車(chē)、快走等作為開(kāi)始，達到心跳加快、微微出汗即可。
北歐海盜帝國乳清推薦：熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動(dòng)員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動(dòng)態(tài)熱身和動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，目的是激活目標訓練部位神經(jīng)-肌肉聯(lián)系和增加關(guān)節的動(dòng)態(tài)活動(dòng)度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，練臥推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓?。?、慢速俯臥撐和直臂肩繞環(huán)等，以及針對胸椎、髖關(guān)節、肩關(guān)節活動(dòng)度的動(dòng)態(tài)拉伸，都屬于這一步。動(dòng)態(tài)熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
北歐海盜帝國乳清推薦：熱身的第三步是“增強”（P=Potentiate）。這在運動(dòng)訓練中也被稱(chēng)為“專(zhuān)項熱身”，這是提高訓練表現最重要的一步。對于需要沖擊大力量、爆發(fā)力的訓練來(lái)說(shuō)，這一步尤為重要。針對動(dòng)作涉及到的動(dòng)作鏈和動(dòng)作模式進(jìn)行專(zhuān)項性熱身，以達到“增強”的目的，在力量訓練中也被稱(chēng)為“熱身組”。例如大重量臥推/深蹲/硬拉前，用空桿或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進(jìn)行12-15次的輕重量臥推/深蹲/硬拉，你會(huì )發(fā)現你的最大力量會(huì )有提升。
北歐海盜帝國乳清推薦：這是北歐海盜帝國乳清們熱身的基礎，那么具體該怎么熱身呢？
北歐海盜帝國乳清給大家分別針對深蹲、硬拉和臥推的科學(xué)熱身套路。
北歐海盜帝國乳清推薦：大重量深蹲/練下肢推：
1、泡沫軸放松大腿前側、臀部、大腿后側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、徒手全蹲15次+相撲式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）
4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒
5、徒手深蹲跳5次
6、50%1RM深蹲5-10次
北歐海盜帝國乳清推薦：大重量硬拉/練下肢拉
1、泡沫軸放松大腿前側、臀部、大腿后側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、臀橋15次+單腿臀橋8次/側
4、單腿硬拉8次/側
5、立定跳遠5次
6、50%1RM硬拉5-10次
北歐海盜帝國乳清推薦：大重量臥推/上肢推
1、泡沫軸放松胸肌、背闊肌、下背部3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、彈力帶旋內10次/側+彈力帶旋外10次/側
4、俯臥撐15-20次
5、深水炸彈俯臥撐5-10次
5、50%1RM臥推5-10次
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