登山杖與你同行 新驢戶(hù)外徒步的三十條原則(貼圖)

　　登山杖與你同行 新驢戶(hù)外徒步的三十條原則

　　剛開(kāi)始徒步的時(shí)候，凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果你是剛剛參與到戶(hù)外徒步的陣營(yíng)中來(lái)，一定不要急于求成。下面的幾條原則對于剛開(kāi)始徒步的戶(hù)外愛(ài)好者有一定的參考意義。

　　1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強埋頭猛走，這樣會(huì )大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計劃一定要走多遠，通過(guò)這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

　　*、不要只顧低頭走路，而錯過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景：在戶(hù)外徒步，強身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強度的體力付出，有時(shí)候會(huì )得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

　　4、學(xué)會(huì )休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　*、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時(shí)補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點(diǎn)鹽。

　　6、在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走*0分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

　　登山杖：“君子性非異也，善假于物也?！痹趹?hù)外活動(dòng)中，適當地利用裝備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。對于戶(hù)外愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來(lái)不少便利。

　　1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專(zhuān)業(yè)登山杖。如果沒(méi)有，當然也可以就地取材地用樹(shù)枝、木棍代替。

　　2、當你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。

　　*、過(guò)河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

　　4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對身體的傷害。

　　*、走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會(huì )有蛇，這時(shí)可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

　　6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過(guò)寨的時(shí)候，你可以用它來(lái)對付野狗。

　　*、休息時(shí)可以用登山杖把地席支起來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)易的遮陽(yáng)棚來(lái)遮避太陽(yáng)。

　　8、冬天的時(shí)候，經(jīng)過(guò)有雪的低矮樹(shù)木時(shí)，可以用登山杖把樹(shù)枝上的雪打下來(lái)，這樣雪就不會(huì )掉在身上了。

　　*、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時(shí)，如果你還有攝影的愛(ài)好，這種登山杖是個(gè)不錯的選擇。

　　知道自己的位置與方向：安全第一是戶(hù)外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗豐富的領(lǐng)隊、向導活動(dòng)外。作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來(lái)時(shí)的路上。

　　1、在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過(guò)的明顯得自然標志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來(lái)找回來(lái)時(shí)路。

　　2、我們徒步的地區，大都有當地人活動(dòng)，可以根據小路的大小或有無(wú)經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來(lái)進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線(xiàn)曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線(xiàn)，可以留意路上是否有一些先行徒步愛(ài)好者留下的路標。

　　*、如果沒(méi)有攜帶指南針，在有太陽(yáng)的時(shí)候，結合時(shí)間，可以通過(guò)看自己的影子，來(lái)知道自己大概的前進(jìn)方向。

　　4、徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　*、每個(gè)地區太陽(yáng)下山的時(shí)間都是有一定的規律的?？梢韵虍數厝俗稍?xún)一下當地太陽(yáng)落山的時(shí)間，根據時(shí)間及時(shí)地尋找營(yíng)地或準備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

　　戶(hù)外徒步運動(dòng)與膝蓋保護：俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”，腿最早出毛餐在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶(hù)外的年頭越長(cháng)，越覺(jué)得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節，連接的卻是最長(cháng)的骨頭和最強的肌肉，每日我們奔波于城市堅硬的水泥路面上，周末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環(huán)節。膝傷可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，以降身體更好的進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，繼續幸福生活，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

　　1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　2.盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過(guò)體重的1／*。

　　*.開(kāi)始爬山之前，做好充分的準備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑夜的分泌。

　　4.使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺(jué)得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過(guò)我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

　　*.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著(zhù)水。

　　6.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　*.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

　　8.不要“鎖關(guān)節”。當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　*.加強腿部肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì )所的話(huà)最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時(shí)候沒(méi)留神傷著(zhù)了，懊悔了半年多！關(guān)于鍛煉的方法，可以另找機會(huì )討論）。女孩兒別用過(guò)大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會(huì )變粗，以大眾的強度鍛煉，會(huì )加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

　　10.最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點(diǎn)別的愛(ài)好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫(huà)兒.....