動(dòng)力實(shí)驗室運動(dòng)補劑講講肩膀的基礎知識培訓??！┭┮﹏┭┮
動(dòng)力實(shí)驗室運動(dòng)補劑講講肩膀的基礎知識培訓
培訓的肩膀是至關(guān)重要的任何運動(dòng)員,健美運動(dòng)員,力量舉重運動(dòng)員,任何試圖進(jìn)入形狀和發(fā)展健康的體格。不管你的健身和培訓目標、更廣泛、更發(fā)達的肩膀將提供一個(gè)更toned-looking上半身,使腰部顯得更小。寬,高度發(fā)達的肩膀是每一個(gè)健美運動(dòng)員渴望實(shí)現。事實(shí)上,當法官評價(jià)對稱(chēng)健美比賽,肩寬有助于創(chuàng )建理想的v字形和增加了更多的錐度,有助于增加厚度和平衡整個(gè)形體。雖然確實(shí)遺傳學(xué)(骨骼結構、形狀)中扮演重要角色的外觀(guān)又寬又圓的肩膀,有助于V-taper不錯,定期培訓可以大大提高形狀和對稱(chēng)。
女人特別應該定期培訓他們的肩膀因為發(fā)達的肩膀能給更廣泛的上半身的樣子,一條狹窄的腰,小屁股,甚至使手臂看起來(lái)更發(fā)達V-taper的創(chuàng )建。寬,強壯的肩膀能增加體質(zhì)的整體吸引力,因為他們幫助創(chuàng )建一個(gè)順眼的勻稱(chēng)的體格。事實(shí)上,人們把成熟的肩膀上男性和女性的青春和性感的形象。如果你想提高你的整體外觀(guān)和獲得一個(gè)強大的體質(zhì),開(kāi)始關(guān)注一些額外工作的肩膀!
肩膀也最重要的一個(gè)肌肉群的幫助改善上肢力量和改善一般日常生活功能。所有事情,你用你的肩膀,從早晨伸展在覺(jué)醒,提升洗衣,攜帶雜貨(或寵物或者孩子),做飯,和穿衣服和脫衣服。訓練你的肩膀來(lái)改善你的總體力量將改善你的整體功能,幫助你防止受傷,不管你是打高爾夫,游泳,參加其他運動(dòng),或者只是生活通?；钴S的生活方式。
肩膀的肌肉是復雜的,因為他們是為了讓你在一個(gè)*60度旋轉手臂圈。肩膀(三角肌)是一個(gè)很大的三角肌,旋轉,舉起你的手臂。它有三個(gè)頭,前三角肌(前)電梯前面的手臂。(內側、側)三角肌外側抬起手臂。后(后)三角肌抬起手臂向后(伸展過(guò)度)。斜方肌(陷阱)是經(jīng)常訓練的肩膀——它延伸出來(lái),從脖子和在肩胛骨之間。陷阱幫助支持的肩膀和畫(huà),以及協(xié)助頭部和頸部運動(dòng)。
一般的培訓
肩膀鍛煉通常涉及兩個(gè)基本動(dòng)作,提高吉印通刷機。提出了涉及舉起手臂,直或彎曲,在弧(前面,一邊,或不同的角度)和更好的隔離的頭肩膀。按涉及吊裝重量在你頭上,也使肱三頭肌。啞鈴可以作為一個(gè)偉大的替代弄混,你的肩膀的例行訓練。啞鈴按允許全面的運動(dòng),參與核心穩定和平衡。事實(shí)上,啞鈴肩膀訓練的很好,因為工作的活動(dòng)范圍和隔離的能力具體負責人的肩膀。啞鈴可以更具挑戰性,然而,所以一定不要妥協(xié)表單。這將有助于更好地發(fā)展肌肉,減少受傷的風(fēng)險。記住,往往啞鈴練習應該用更少的重量比杠鈴或機器的等價(jià)物。
頭頂上的新聞
開(kāi)銷(xiāo)按關(guān)注的前部和側三角肌。開(kāi)銷(xiāo)按可以用杠鈴或啞鈴,和許多健身房機器模仿這個(gè)動(dòng)作。你想把體重從約你的頭部和頸部水平直接開(kāi)銷(xiāo)。專(zhuān)注于運動(dòng)的范圍,不要過(guò)分擴展在底部。啞鈴將提供最大的活動(dòng)范圍,但需要更少的重量是有效的。阿諾德按提供一個(gè)有趣的變化,把一個(gè)180度的旋轉手臂,手掌開(kāi)始面對你底部和頂部結束,掌心向外。
橫向提高
側舉真正目標的三角肌外,同時(shí)也參與前后。這些都是最常與啞鈴,盡管電纜是一個(gè)偉大的替代,以及可用的機器(機器可能有助于減輕關(guān)節壓力)。身體的重量應該從每一方直接向外。確保不要來(lái)回搖擺你的身體或巖石時(shí)執行這個(gè)練習。變化可以合并從坐或站立的位置,和手臂彎曲或伸直。
前面提出的問(wèn)題:
前面提出了非常類(lèi)似于橫向提出除了重量是解除對外直接在你面前。這個(gè)練習專(zhuān)注于前面的肩膀,還從事陷阱。重量不需要取消所有的開(kāi)銷(xiāo)——一個(gè)適當的運動(dòng)范圍包括停止在或略高于肩膀水平。一定不要搖滾你的身體當執行這個(gè)練習這樣你孤立目標肌肉組織更好。前面提出了可以執行更嚴格的運動(dòng)在一個(gè)坐著(zhù)的位置。
后外側提高
后外側提出了目標后的肩膀可以坐或站立,啞鈴,電纜,或機器。后方側舉類(lèi)似側根,除了你需要向前彎曲4*度分離后三角肌而不是一面。小心不要向上抬起你的身體當你舉起的重量和不要讓肩膀背后的重量漂移。這個(gè)練習可以有效地執行胸飛機,面對另一個(gè)方向。
直立行
直立行關(guān)注陷阱和前面的肩膀,幫助創(chuàng )建一個(gè)分離的肩膀和胸部肌肉。它是容易執行以站立的姿勢直立行拿著(zhù)杠鈴在你面前。保持背部挺直,舉起杠鈴到下巴的水平。運動(dòng)應該感到一種類(lèi)似向上劃船運動(dòng)。一定要嚴格執行這個(gè)練習沒(méi)有任何擺動(dòng)或額外的上肢運動(dòng)。
聳聳肩:
聳了聳肩隔離陷阱,真的可以幫助開(kāi)發(fā)厚度在整個(gè)陷阱。陷阱發(fā)展健美運動(dòng)員尤為重要,因為它也會(huì )增加厚度,提高擺姿勢。聳了聳肩啞鈴或加權杠鈴,執行從一個(gè)站的位置,保持手臂伸直,把肩膀向上的耳朵。暫停和擠壓頂部的收縮最大效率。
例子訓練
訓練可以鍛煉肩膀和陷阱本身。有各種各樣的練習,可以納入肩膀培訓。幾乎所有運動(dòng)可以執行與啞鈴,杠鈴,或機器,許多變化可以合并只是通過(guò)改變你的角度或立場(chǎng)。經(jīng)常練習可以切換來(lái)保持你的身體猜測,使訓練更有挑戰性。訓練整個(gè)肌肉組織,每個(gè)肩膀鍛煉應該包含至少一個(gè)運動(dòng)的三個(gè)頭的肩膀,和至少一個(gè)運動(dòng)的陷阱。別忘了你的上半身還參與其他肌肉訓練你的肩膀時(shí),特別是你的胸肌和肱三頭肌,所以一定要發(fā)展你的訓練布局巧妙,讓自己鍛煉之間大量的復蘇(即。背靠背,不訓練的肩膀和胸部)。
下面的例子提供了一個(gè)通用框架,構建完整的肩膀鍛煉——重復和集的數量取決于你的訓練和健身目標。代表/集所提供以下僅供演示,都是基于通用培訓健身和整體調節(和可能不同健身和/或sports-specific培訓)。
例# 1:
DB的肩膀按x 10 - 1* - 4集
DB側側舉直手臂x 8 - 10 - 2集,兩套彎曲臂x 8 - 10
電纜提出(前部和側交替集)- 2集前/側x 8 - 10在每個(gè)手臂
后方DB提出了——坐著(zhù),向前彎曲,*套x 8 - 12
DB聳了聳肩,* - 4 x 10 - 1*集。
例# 2:
DB阿諾德按- *集x - 1*(這些可能需要更少的重量比普通開(kāi)銷(xiāo)DB按)
站杠鈴提出了x - 1* - *集
直立行-使用杠鈴,4 x 10 - 1*集
后解決的“派克牌”——向后坐在胸飛機,*套x 10 - 1*
避免受傷
因為肩膀提供了這樣一個(gè)廣泛的機動(dòng)性和用于幾乎所有活動(dòng)和形式的運動(dòng),它是一種最復雜的人體肌肉群/關(guān)節。當然由于其大量的肌肉附件,肩痛和傷害可以可以通用,可以給運動(dòng)員帶來(lái)長(cháng)期問(wèn)題和那些參與激烈的體育鍛煉。肩膀受傷可以顯著(zhù)影響幾乎任何形式的培訓,所以重要的是瀟灑地訓練,盡量減少你的肩膀受傷的風(fēng)險。
適當的運動(dòng)范圍和性能是避免傷害的關(guān)鍵:遵循任何運動(dòng)的方向明確,尤其是在阻力訓練。不犧牲形式更重的重量。
正確熱身:適當的熱身將有助于減少身體過(guò)應力的風(fēng)險準備的鍛煉,讓血液循環(huán)區域之前太多的努力。
肌腱套練習添加到你的日常生活:肌腱套是協(xié)助你的肩膀的一部分在圓周運動(dòng),并提供了很多支持你的肩膀。肌腱套練習可以幫助保持吉印通污水和無(wú)痛。幾組肌腱套旋轉輕啞鈴或電纜可以有助于防止常見(jiàn)的損傷肌腱炎和肩袖撕裂。
一定要讓自己足夠的恢復和保證充足的睡眠:這是自解釋的,一般適用于訓練。其他可以解除肌肉增長(cháng)和整體物理一樣重要的發(fā)展。
