近四成學(xué)生超重肥胖，還能吃肉嗎？
近年來(lái)，我國居民物質(zhì)和生活條件大為改善，營(yíng)養不足的現象得到了很大的緩解，但是膳食結構仍存在不合理的地方，根據最新全國性營(yíng)養與健康狀況調查數據顯示，動(dòng)物類(lèi)食物尤其是畜肉攝入過(guò)多和烹調油和食鹽攝入水平居高不下。 此外調查數據亦顯示我國居民超重肥胖問(wèn)題嚴峻，學(xué)生超重肥胖持續增加。因此，在當前情況下倡導平衡膳食的理念更具現實(shí)意義。
《中國居民膳食指南（2022）》修訂專(zhuān)家委員會(huì )根據最新食物與人群健康關(guān)系的科學(xué)證據，梳理了我國居民主要營(yíng)養和健康問(wèn)題，為改善大眾營(yíng)養、引導食物消費，促進(jìn)全民健康提出了八條， 其中在推薦四，強調了適量吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。
魚(yú)肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
“四條腿的不如兩條腿的，
兩條腿的不如沒(méi)有腿的！”
有道理嗎？
飯桌上經(jīng)常會(huì )聽(tīng)到這樣一句話(huà) “四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”，那么這些話(huà)有沒(méi)有道理呢，從他們能提供的營(yíng)養素的角度我們來(lái)看一下。
四條腿的指的是畜類(lèi)，如豬、牛、羊；這些肉類(lèi)脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%。沒(méi)有腿的指的是魚(yú)肉，魚(yú)肉的脂肪含量最低，在1%-10%。以上數據均是平均值。當然即便是同一種動(dòng)物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會(huì )提供更多的能量。
除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚(yú)類(lèi)以多不飽和脂肪酸為主，有些魚(yú)類(lèi)富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究發(fā)現飽和脂肪酸攝入過(guò)多增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對于預防血脂異常等疾病有一定作用。 因此在選擇肉類(lèi)的時(shí)候可以首選魚(yú)肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。當然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過(guò)量。
如何做到適量？
因此2022 膳食指南推薦，每一個(gè)成年人每天120-200g動(dòng)物性食品，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。日常生活中，我們使用的一塊兒豬大排、一個(gè)雞腿兒的重量都在100-150g之間，去掉骨頭后的可食部分還留下70-100g。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到適量呢 （膳食寶塔圖，溫馨提示：所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來(lái)計算的）
1. 學(xué)習一點(diǎn)營(yíng)養知識，給自己或家庭的飲食做個(gè)計劃，編制每周的食譜，合理選擇肉食。把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過(guò)量飲食，也不清湯寡水，不見(jiàn)葷腥。
2. 學(xué)習度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿(mǎn)足了口舌之欲，又能控制食量。
3. 少做“大葷”，多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。
4. 合理烹調，少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營(yíng)養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進(jìn)食欲。不過(guò)這些烹調方法也會(huì )帶來(lái)健康風(fēng)險，最好能夠采用蒸，煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚(yú)即是一道老少皆宜的美味食物。
5. 外出就餐點(diǎn)餐時(shí)，注意葷素搭配，多點(diǎn)魚(yú)肉，或用豆類(lèi)食物代替畜肉。
有用的知識又增加了！ 點(diǎn)贊+分享~
* 部分圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò )，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材。若有侵權，請聯(lián)系刪除。*
轉載請注明來(lái) 源：
江蘇疾控（*號：jscdcwx）
供 稿： 兒少所
美工編輯：江蘇疾控微創(chuàng )團隊
推薦閱讀
又高了？注意這幾點(diǎn)，遠離這個(gè)“無(wú)聲的殺手”！
5-17
為什么小朋友剛開(kāi)始練球打不到球？
5-17
學(xué)齡兒童，怎么吃？
5-17
